Das Gröbste der Pandemie ist überstanden – beruflich gesehen. Wir können wie vor Corona morgens ins Büro fahren, die Mittagspause gemeinsam mit den Kollegen genießen und abends unseren Sport machen.
Doch auch wenn sich alles wieder normal anfühlt, hat sich einiges geändert. Durch das Homeoffice ist uns bewusst geworden, dass eine Struktur wichtig ist für das Wohlbefinden, zusammen mit der gesunden Ernährung und dem Sport zu Hause.
Wenn man ihn denn dann gemacht hat. Denn durch die Doppelbelastung mit Homeschooling und den besonderen Arbeitsumständen war bei vielen wahrscheinlich die anfängliche Motivation schnell verpufft. Und die „Winterpölsterchen“ kamen früher als gewohnt.
Zeit zu Handeln
Wichtig, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, ist alles erst einmal auf den Kopf zu stellen, zu überdenken. Passt meine aktuelle Ernährung zu meinem Aktivitätslevel, wie viel bewege ich mich und was kann ich tun, um mein Wohlbefinden zu steigern.
Haben Sie eine überwiegend sitzende Tätigkeit, egal ob zu Hause oder im Büro, legen Sie stündlich eine kurze Pause ein und bewegen Sie sich. Ein paar Squads, ein paar Minuten Seilchenspringen oder Hampelmann reichen schon aus. Bewährt haben sich, zum Beispiel für die Mittagspause, auch 10-minütige Fitness-Apps.
Struktur und ein regelmäßiger Tagesablauf sind wichtig um die zusätzlichen Pfunde purzeln zu lassen. Bauen Sie schnelle Aktivitäten, wie Wasser oder Kaffee holen, den Gang zum Bäcker, zum Briefkasten, aber auch den Einkauf für das Abendessen in Ihren Tagesablauf mit festen Zeiten ein.
Nutzen Sie so oft es geht das Fahrrad und kleinere Tricks, wie zum Beispiel die Wasserflasche zum Nachfüllen in die Küche zu stellen.
Nach dem Motto: „Jeder Gang macht Schlank“, haben Sie auf diese Weise die Bewegung, die Sie brauchen und erledigen parallel alle Dinge, die Sie sonst nach Feierabend erledigen müssten.
Wertvoller Nebeneffekt der neu gewonnenen Fitness ist das geringere Unfallrisiko.
Gut Ding will Weile haben
Aber erwarten Sie am Anfang nicht zu viel. Forscher des University College London (UCL) haben in einer Studie herausgefunden, dass wir im Durchschnitt 66 Tage benötigen, bis sich ein Ablauf als Routine einspielt und wir diesen automatisch abspielen.
Überlegen Sie deshalb genau, wie Sie die Mahlzeiten, den Sport und kleine Bewegungseinheiten realistisch in Ihren Tagesablauf einplanen möchten und beginnen Sie. Am besten nicht morgen, sondern sofort.
Da wir Menschen gut auf Belohnung reagieren, ist es von Vorteil, wenn wir uns für unser Durchhaltevermögen etwas gönnen. Je nach Typ eignen sich unterschiedliche Dinge.
Motiviert Sie die Zusprache von außen, teilen Sie Ihnen nahestehenden Personen oder Kollegen mit, was Sie vorhaben und in welcher Zeit. Halten Sie sie auf dem Laufenden, so ist Ihnen der Zuspruch gewiss und bestärkt Sie im Weitermachen. Und wer weiß, vielleicht finden Sie so Mitstreiter.
Reagieren Sie hingegen allergisch auf „Kontrolle“ von außen, legen Sie sich ein Tagebuch an, in dem Sie Tag für Tag festhalten, ob sie das neue Verhalten durchgehalten haben. Oftmals reicht schon eine Tabelle mit Datum und Tätigkeit, in die Sie jeden Tag ein Häkchen setzen. So sorgt ein Blick in Ihr Buch für ein zufriedenes Lächeln, Motivation pur.
Ernährung ist Typsache
Bezüglich der Mahlzeiten ist das Netz voll von Ernährungstipps, Diättricks und den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Vielen gemein ist, dass sie von unterschiedlichen Stoffwechseltypen ausgehen. Jeder kennt die eine Kollegin oder Freundin, die sich die kohlenhydratreichsten und fettesten Mahlzeiten zu Gemüte führt und gefühlt nicht ein Gramm zunimmt.
Da dies aber leider die Ausnahme ist, macht es keinen Sinn sich zu grämen. Schauen wir auf die Fakten. Jede Mahlzeit besteht aus unterschiedlichen Anteilen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
Die seit einiger Zeit so verachteten Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Vorausgesetzt wir nehmen nicht die einfachen Kohlenhydrate, wie Zucker oder Marmelade zu uns. Denn diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schnellen und erzeugen beim Abfallen erneut (Heiß)hunger. Widmen wir uns den komplexeren, wie Vollkorn oder Hülsenfrüchten, dauert die Verarbeitung länger, der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und bleibt über einen längeren Zeitraum auf einem Niveau.
Alles in Maßen
Gerade morgens ist ein Frühstück aus Vollkornhaferflocken mit Joghurt und frischem Obst ideal. Es füllt die leeren Kohlenhydratspeicher in den Muskeln auf, sättigt über mehrere Stunden und enthält alle notwendigen Proteine und Vitamine, die einen gute Start in den Tag ermöglichen.
Die restlichen Mahlzeiten sollten aus einem Mix von ungesättigten Fettsäuren und Proteinen bestehen.
Proteine benötigen wir für den Sauerstofftransport im Blut, den Muskelaufbau und vielen anderen lebensnotwendigen Funktionen. Die empfohlene Menge liegt bei einem Gramm pro Körpergewicht.
Bei den lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren sind wir auf die Zufuhr von außen angewiesen, da diese nicht vom Körper selbst produziert werden können. Diese stecken zum Beispiel im Olivenöl, Avocados, Lachs, aber auch in Nüssen, als kleinen Energiesnack zwischendurch. Die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge beträgt 7-10 Prozent an der täglichen Essenzufuhr.
Halten wir uns also an unseren individuellen Tagesablauf und passen unsere Ernährung unserem (neuen) Lebensstil an, purzeln nach und nach die Pfunde. Und wer weiß, vielleicht wird so aus dem Corona-Speck in ein paar Monaten das Corona-Sixpack.
